Mengenal Makanan Penurun Kortisol untuk Mengelola Hormon Stres dan Menjaga Keseimbangan Tubuh

Senin, 11 Mei 2026 11:00 WIBOleh Tim Redaksi

Kortisol sering kali dikenal sebagai hormon stres yang diproduksi tubuh dalam kondisi normal sekitar 8 sampai 30 mg per hari. Hormon ini memiliki peran vital dalam mengatur energi, tekanan darah, hingga respons imun, namun masalah muncul saat kadarnya melonjak terlalu tinggi secara terus-menerus. Kondisi tubuh yang berada dalam mode siaga akibat tingginya kortisol dapat menyebabkan gangguan tidur, kelelahan, penurunan fokus, hingga peningkatan nafsu makan yang berujung pada penumpukan lemak perut dan gangguan metabolisme.

Asupan makanan harian ternyata memegang peranan krusial dalam mengatur kadar hormon ini. Nutrisi tertentu mampu menenangkan sistem saraf dan menekan lonjakan kortisol sehingga tubuh kembali stabil. Salah satu sumber utama adalah sayuran hijau dan kacang-kacangan yang kaya akan magnesium. Mineral ini sangat penting dalam mengatur sinyal antar sel saraf di otak agar respons tubuh terhadap tekanan tetap terkendali.

“Dalam jurnal Clinical Endocrinology tahun 2020, dijelaskan bahwa asupan nutrisi memengaruhi fungsi otak dan respons stres, termasuk jalur yang mengatur hormon stres seperti kortisol,” tulis laporan ilmiah tersebut. Dengan asupan magnesium yang cukup, aktivitas saraf menjadi lebih stabil dan tubuh tidak mudah masuk ke mode siaga berlebihan.

Selain sayuran, ikan yang kaya omega-3 seperti salmon dan sarden juga terbukti membantu tubuh merespons stres dengan lebih tenang. Kandungan lemak sehat ini bekerja langsung pada sistem saraf pusat. Penelitian di jurnal Molecular Psychiatry tahun 2021 menunjukkan bahwa omega-3 dapat menurunkan respons kortisol sekaligus meredakan peradangan di dalam tubuh, sehingga stamina tetap konsisten sepanjang hari.

Konsumsi buah dan sayur yang kaya antioksidan juga menjadi langkah penting untuk menekan stres oksidatif. Berdasarkan European Journal of Nutrition tahun 2022, asupan tinggi antioksidan berkaitan erat dengan penurunan tanda stres dan keseimbangan hormon yang lebih baik karena kemampuannya melindungi sel dari kerusakan.

Bagi pencinta minuman hangat, cokelat hitam dan teh bisa menjadi pilihan karena mengandung polifenol dan L-theanine. Senyawa ini efektif menurunkan aktivitas saraf yang terlalu aktif. Sebuah studi di jurnal Nutrients tahun 2022 menyebutkan bahwa kombinasi magnesium dan L-theanine dari teh hijau menunjukkan efek nyata dalam menurunkan tingkat stres pada individu dengan tekanan kronis.

Sebagai pelengkap, konsumsi karbohidrat kompleks seperti oat, beras merah, dan biji-bijian utuh sangat disarankan untuk menjaga stabilitas gula darah. Hal ini penting karena fluktuasi energi yang tajam dapat memicu aktivasi hormon stres. Studi dalam jurnal Nutrients tahun 2019 menunjukkan pola makan dengan kualitas karbohidrat yang baik berkaitan dengan respons stres yang lebih rendah dan regulasi hormon yang lebih stabil.

Dengan menjaga pola makan yang kaya akan nutrisi-nutrisi tersebut, tubuh tidak perlu terus-menerus meningkatkan produksi kortisol. Langkah sederhana melalui meja makan ini dapat membantu pikiran terasa tidak terlalu tegang dan membuat kondisi fisik lebih rileks meskipun di tengah aktivitas yang padat.