Tips Atur Asupan Protein untuk Jaga Massa Otot Saat Puasa

Minggu, 08 Maret 2026 10:00 WIBOleh Tim Redaksi

Bulan Ramadan sering kali menjadi tantangan tersendiri bagi pegiat kebugaran dan masyarakat umum dalam menjaga komposisi tubuh. Perubahan jam makan dan aktivitas fisik menimbulkan kekhawatiran akan menyusutnya massa otot. Namun, para ahli kesehatan menekankan bahwa dengan pengaturan asupan protein yang tepat, massa otot tetap bisa dipertahankan meski sedang menjalankan ibadah puasa.

Protein bukan sekadar nutrisi untuk pembentukan otot, melainkan komponen utama yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi enzim, hormon, dan menjaga sistem imun. Saat berpuasa, tubuh tetap mengalami proses pemecahan dan pembentukan ulang serabut otot secara terus-menerus. Jika asupan asam amino dari protein tidak terpenuhi, tubuh berisiko mengambil cadangan dari otot untuk diubah menjadi energi, yang menyebabkan massa otot menyusut.

Kebutuhan protein harian tidak otomatis menurun saat puasa. Bagi individu yang rutin melakukan latihan beban atau aktivitas fisik moderat, disarankan untuk mengonsumsi sekitar 1,6 hingga 2,2 gram protein per kilogram berat badan. Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan 60 kg membutuhkan sekitar 96 hingga 132 gram protein setiap harinya.

Mengingat waktu makan yang terbatas antara Magrib hingga Imsak, kunci keberhasilannya terletak pada distribusi asupan:

1. Saat Sahur: Pilihlah sumber protein yang memberikan rasa kenyang lebih lama (slow-digesting). Kombinasi telur, ayam, ikan, atau protein nabati seperti tahu dan tempe sangat disarankan. Selain itu, susu atau greek yogurt bisa menjadi pelengkap karena mengandung kasein yang diserap lambat oleh tubuh.

2. Saat Berbuka (Takjil & Makan Malam):

   Mulailah dengan hidangan ringan, lalu lanjutkan ke menu utama yang kaya protein hewani atau nabati (daging tanpa lemak, dada ayam, atau ikan). Jika sulit memenuhi target protein melalui makanan utuh, penggunaan suplemen seperti whey protein setelah salat tarawih dapat menjadi solusi praktis.

3. Camilan Sebelum Tidur:

   Mengonsumsi sumber protein sebelum tidur, seperti segelas susu, membantu otot tetap mendapatkan asupan nutrisi selama periode tidur hingga waktu sahur tiba.

Selain protein, menjaga keseimbangan kalori juga krusial. Defisit kalori yang terlalu tajam saat puasa justru akan mempercepat hilangnya massa otot. Para ahli menyarankan untuk tetap berada pada level maintenance (pemeliharaan) jika tujuan utamanya adalah mempertahankan bentuk tubuh dan kebugaran selama Ramadan.

Perlu diingat bahwa dehidrasi dapat memperburuk proses metabolisme otot. Pastikan kebutuhan cairan terpenuhi dengan pola 2-4-2: dua gelas saat berbuka, empat gelas di malam hari, dan dua gelas saat sahur, untuk memastikan tubuh tetap terhidrasi dan fungsi metabolisme berjalan optimal.

Dengan strategi nutrisi yang terencana, menjalankan puasa bukan lagi penghalang untuk memiliki tubuh yang sehat dan berotot. Fokus pada kualitas makanan saat jendela makan terbuka adalah investasi terbaik bagi kesehatan fisik selama bulan suci.